跑者预防膝关节疼痛，增强腿部肌肉力量这样做！动态图文
在跑步中，膝关节不仅要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。此外，膝关节还具备扭转功能，帮助跑者转弯或应付不平坦的地形。当跑步时，跑者膝关节不稳定是造成膝关节疼痛的主要原因之一。对于任何跑者而言，膝关节稳定在跑步中发挥着举足轻重的作用。而膝关节的稳定性几乎完全取决于大腿肌肉群的力量。
腿部是肌肉丰富的位置。大腿肌肉群主要有股四头肌、腘绳肌、髋内收肌、股二头肌等。在运动时，大腿肌肉是我们人体的主要发力部位。而膝关节支撑着整个腿部重量。在跑步时，膝关节和大腿肌肉群相互作用，共同推动跑者不停地跑动。
因此，增强大腿肌肉群的力量是非常有必要的。下面为大家推荐5个经典的增强大腿肌群的训练动作，坚持锻炼，增强大腿肌肉，帮助跑者预防膝关节疼痛。
01
负重弓步
身体直立，双脚间距离与肩同宽。双手分别持握哑铃，双臂自然下垂于身体两侧。
保持身体稳定，单脚跨步向前呈弓步姿势，稍做停顿。动作完成后恢复至起始姿势。重复规定次数。对侧亦然。
小提示：
前膝弯曲不超过脚尖；
膝盖与脚尖朝向正前方。
02
大腿外侧肌练习
身体呈坐姿，双腿屈膝落于挡板内侧。双手握紧把手，躯干保持挺直。
双腿向外推开挡板，感受大腿外侧肌群收缩，稍做停顿，恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示：
上身姿势固定。
03
相扑硬拉
身体呈站姿，双脚间距离略比肩宽，脚尖向外。双手提起哑铃一端，屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行。上身挺直，目视前方。
保持双臂伸直，伸髋，至身体直立。恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示：
提拉时双膝外推，使膝盖与脚尖方向一致；
提拉过程中，手臂始终保持伸直。
04
大腿内侧肌练习
身体呈坐姿，双腿屈膝，落于挡板外侧。双手握紧把手，躯干保持挺直。
双腿用力向内夹紧，直至挡板相互接触。稍做停顿，缓慢恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示：
此项训练速度不宜过快，不要用膝盖顶住器械完成内收。
05
勾腿式练习
身体俯卧于器械上方，双腿伸直，脚踝位于滚轴下方，双手紧握把手。
上身及大腿保持不动，双腿屈膝向后勾腿至极限。稍做停顿，恢复至起始姿势。重复规定次数。
小提示：
将器械调至适当的重量，避免腿部肌肉拉伤。
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以上内容来自
《跑步运动解剖学（第2版）》
《看图学健身房器械健身（视频版）》
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